7 clever Möglichkeiten um sein Testosteron für den Muskelaufbau zu steigern

Es ist kein Geheimnis, dass Testosteron der heilige Gral für den Aufbaue von Muskeln beim Bodybuilding ist. Hier erfahren sie, wie sie ihr Testosteron noch mehr steigern können.

Die Macht des Testosterons ist fast mythisch, aber kein Wunder. Es kann den Muskelaufbau beschleunigen und verbrennen zusätzlich Körperfett. Einschließlich verbesserte es die Stimmung, den Schlaf, die Libido, man hat mehr Energie, sprich es erhöht sich die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität. Unglücklicherweise erleben die meisten Männer einen langsamen Abfall des Testosterons, nachdem sie das Alter von etwa 30 Jahren überschritten haben. Wodurch sie ein größeres Risiko für Herzerkrankungen, Typ 2 Diabetes, Fettleibigkeit, niedrige Mineralstoffdichte, beeinträchtigte sexuelle Funktionen, reduzierte Muskelmasse und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit haben.

Wie steigere ich mein Testosteron:

  • Essen Sie mehr Fett
  • Essen Sie mehr Zink und Vitamin D
  • Multijoint-Bewegungen in der Turnhalle
  • Verkürzen Sie ihre Ruhezeiten
  • Mehr schlafen

Viele Männer glauben, Frauen könnten nicht von einem reduzierten Niveau dieses anabole Hormons betroffen sein. Ähnlich wie bei Männern sind der Testosteronspiegel bei Frauen – wenn auch nur ein Zehntel der ihrer männlichen Pendants – in ihren 20er Jahren zu steigen und danach zu sinken. Dieser Rückgang beim Testosteron kann das Gleichgewicht zwischen Testosteron und Östrogen negativ verändern, was zu einer Erhöhung des Körperfetts, einem verlangsamten Stoffwechsels, der reduzierten Festigkeit und zu Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskeln führen.

Um zu erfahren wie man seinen Testosteronspiegel für Bodybuilding oder dem Muskelaufbau zu erhöht, lese weiter und lernen 7. Trick dafür.

1. Esse Fette & booste dein Testosteron

Oft als „Körper Zerstörer“ gesehen, ist Diätfett tatsächlich einer der kritischsten Faktoren, wenn es um die Optimierung der natürlichen Testosteron Produktion geht. Lange vorbei sind die Tage, in denen wir Fett mit Herzkrankheit und erhöhten Cholesterinspiegel assoziieren. Es ist gilt jetzt als ein sicherer Weg, um Testosteronspiegel zu erhöhen. In der Tat, eine Studie der „Journal of Applied Physiology“ hat festgestellt, dass Diäten mit höheren Mengen an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten dazu geeignet ist, um Testosteronspiegel zu erhöhen.1

In einer anderen Studie erlebten Männer, die von einer fettarmen Ernährung (13 Prozent gesättigte Fettsäuren) zu einer noch fettarmereb Ernährung (5 Prozent gesättigte Fettsäuren) gewechselt haben einen signifikant niedrigere Testosteron Produktion und einen niedrigeren zirkulierenden Androgenspiegel.

„Denken Sie daran, wenn es um diätetisches Fett geht, ist es nicht nur die Menge an Fett, die Sie essen, sondern auch die Art der Fette“

Beispiele für monounsaturierte Fette:

  • Olivenöl, Mandeln, Avocados, Erdnussbutter

Beispiele für saturierte Fette:

  • Rotes Fleisch, Kokosöl, Eigelb, dunkle Schokolade, Käse

2. Cholesterin nicht meiden

Testosteron wird von Cholesterin abgeleitet, so sollte es nicht überraschend sein, dass ein fehlen von Cholesterin in Ihrer Diät zu einem reduzierten Testosteronspiegel führ. Dies hindert den Aufbau von Muskelmasse beim Bodybuilding. Die bisherige Forschung hat gezeigt, dass eine starke Beziehung zwischen dem HDL-Cholesterinspiegel und dem freie Testosteronspiegel besteht. Denken Sie daran, dass die Mehrheit des Testosteron in Ihrem Körper an Proteine ​​gebunden ist, aber nur die ungebundenen oder freien Testosteron gelten als leicht verfügbar für Aufnahmen in das Gewebe.3

Top Lebensmittel mit Cholesterin sind in der Regel diejenigen, die hoch an gesättigten Fetten sind. Eine gute Entscheidungen ist hier rotes Fleisch, Eigelb und Meeresfrüchte wie Garnelen, Tintenfisch und Hummer. Ganze Eier sind ein Grundnahrungsmittel in einer guten Diät, um sein Testosteron zu steigern und für den Muskelaufbau.

3. Benutzt Testosteron steigernde Nahrungsergänzungsmittel

Fenugreek Extrakt (Bockshornklee)

Fenugreek Extrakt ist ein standardisiertes Extrakt aus Bockshornklee und unterstützen den Testosteronspiegel, die Muskelmasse und den Sexualtrieb bei Männern. Während die Forschungsergebnisse in diesem Bereich noch etwas neu sind, stellte eine Studie aus Australien folgendes fest: Nach sechs Wochen der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel, das als Hauptbestandteil Fenugreek enthielt, stellte sich eine statistisch signifikante Leistungssteigerung, erhöhte sexuelle Funktion und größere Zufriedenheit ein.

Zink

Zink ist ein essentielles Mineral, das eine entscheidende Rolle bei der Testosteronproduktion spielt. Ein kleiner Zinkmangel ist alltäglich bei Männern und Frauen in Deutschland, wodurch ein unterdrückter Testosteronspiegel entstehen kann. Eine bemerkenswerte Studie von der Wayne State University in Indiana hat festgestellt, dass ältere Männer, die ihren Zinkmangel beheben haben, ihren Testosteronwert von 8,3 auf 16,0 nmol / L- setigern konnten – also ein Anstieg von 93 % ! Dies erfolgte nach nur sechs Monaten von Nahrungesergänzungsmittel die Zink enthalten. Die Forscher der Studie kam zu dem Schluss, dass Zink eine wichtige Rolle bei der Modulation des Serum-Testosteronspiegels bei gesunden Männern spielen kann.

D-Asparaginsäure (DAA)

D-Asparaginsäure (DAA) ist eine Aminosäure, die in neuroendokrinen Geweben vorhanden ist, und es wird angenommen, dass sie den Hormonspiegel beeinflussen, indem sie die Aktivität der Testosteronproduktion erhöhen. In einer Studie erhielten 23 Männer eine tägliche Dosis von 3.120 mg DAA für 12 Tage, während eine andere Gruppe ein Placebo erhielt. Nach nur 12 Tagen erlebten die Probanden mit einer DAA Ergänzung einen Anstieg des Testosterons um durchschnittlich 42 Prozent. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass DAA eine Schlüsselrolle bei der Regulation, Freisetzung und Synthese von Testosteron beim Menschen haben kann.7

Vitamin D

Vitamin D ist wohl das wichtigste Vitamin, wenn es um Testosteron geht. Eine Studie, die im „Journal of Clinical Endocrinology“ veröffentlicht wurde, untersuchte die Beziehung zwischen Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel und dem Testosteronspiegel bei Männern. Die Autoren fanden heraus, dass die Teilnehmer mit einem höheren Vitamin-D-Niveau signifikant höhere Mengen an freiem Testosteron hatten, verglichen mit denen mit unzureichendem Vitamin D.8 Basierend auf diesen Studienergebnissen scheint es, dass Vitamin D eine starke Beziehung zum Testosteronspiegel hat.

Diindolymethan (DIM)

Diindolylmethan (DIM) ist Bestandteil von Indol-3-carbinol und entsteht bei der Verdauung von Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl. Forschung bestätigt, dass DIM helfen kann, ein gesundes Gleichgewicht der Sexualhormone Östrogen und Testosteron im Körper zu unterstützen. Es tut dies durch die Umwandlung von starken Formen von Östrogen in weniger starken Formen, wodurch eine Verringerung der Gesamteffekte von Östrogen im Körper entsteht.9 Das Endergebnis ist eine ausgewogenere hormonelle Umgebung für eine gesunde Testosteron Produktion.

4. Bevorzuge Multijoint Übungen mit Freien Gewichten

So wie Ihre Diät einen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat, so hat es auch die Art wie Sie trainieren. Die Forschung hat immer wieder bewiesen, dass Hochleistungs-Krafttraining, die Testosteron Produktion stimulieren kann. Allerdings müssen Sie auch die richtigen Übungen und Ausführung wählen, wenn Sie diesen Testosteron Boost voll ausnutzen möchten. Im Wesentlichen, je mehr Muskelmasse Sie stimulieren, desto mehr Testosteron werden sie produzieren. Eine aktuelle Studie zeigte, dass Kniebeugen eine stärkere Testosteron Steigerung im Vergleich zu Beinpressen haben.10 Bevorzuge Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – sie sind die besten Beispiele für die Art von Training, die helfen werden ihren Testosteronspiegel deutlich zu steigern. Da Maschinen eher einen einzigen Muskel trainieren, sind sie nicht so ein gut Wahl. im Vergleich dazu sind freie Gewichte besser.

5. Längere Workouts sind nicht besser

Ein weiterer Aspekt Ihres Trainings, die Ihren Testosteronspiegel beeinflussen können, ist die Dauer Ihres Trainings. Wenn Sie regelmäßig langwierigen und ausgedehnten Workouts mit langen Ruhezeiten oder übermäßigen Ausdauer Training machen, dann kann ihr Testosteron einen Schlag abbekommen. Workouts, die länger als etwa eine Stunde dauern, können zu einer Spitze des Cortisolspiegels führen und anschließend das Testosteron senken. Um Ihren Produktion von Testosteron zu maximieren, halten Sie Ihre Ruhezeiten kurz und die gesamte Training Zeit unter maximal 60 Minuten.

6. Gesunder Schlaf

Ein Mangel an qualitativem Schlaf kann die Menge an Testosteron in Ihrem Körper drastisch verringern , wodurch das Muskelwachstum gehemmt wird. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass die Menge an Schlaf, die Sie erhalten, mit dem morgentlichen Testosteronspiegel einhergeht. Forscher an der Universität von Chicago zeichneten die Schlafmuster von gesunden Männern auf und fanden heraus, dass die Teilnehmer ihren Testosteronspiegel erhöhten, je länger sie schliefen.12 Sie empfehlen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um die Testosteron Produktion zu optimieren.

7. Mehrstufiges Training

Wenn es um Krafttraining geht, haben sowohl kurzfristige als auch langfristige Forschungen gezeigt, dass mehrstufige Trainingsprogramme (mehrfache Sätze bei moderaten bis hohen Lasten) am besten dazu geeignet sind um sein Testosteron beim Bodybuilding zu steigern. Bleibe dabei bei Übungen, die große oder viele Muskelgruppen beanspruchen.

Testosteron steigernde Workouts für Bodybuilder

Zum Schluß noch ein Beispiel für eine Trainingsprogramm, dass deinen Testosteronspiegel na das Maximum bringen wird. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt bei allen Workouts 60 Sekunden.

Testoron-steigern-Bodybuilding

Bein Workout
ÜbungWiederholungenSätze
Jump Squat105
Barbell Lunge6-10 pro Seite3
Einarmige Kettelbell Swings6-83
Standing Calf Raise103
Arm und Rücken Workout
ÜbungWiederholungenSätze
Rack Pulls mit Band105
Klimzüge6-103-4
Langhantel Curl8-103-4
Brust Dips104

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