Testosteron natürlich steigern

Hier zeigen wir Dir 9 Möglichkeiten, wie du deinen Testosteronspiegel auf eine natürliche Art steigern kannst. Befolge diesen 9 Tipps und du wirst mit Sicherheit einen postiven Effekt spüren und deine Testosteronwerte nachhaltig steigern können.

1. Gewicht verlieren

Wenn Sie übergewichtig sind, dann arbeiten sie an ihren überschüssigen Pfunde. Übergewicht Männer neigen eher zu einem niedrigen Testosteronspiegel. Zu beginnen ist dies also eine sehr effiziente Methode um den Testosteronspiegel natürlich zu steigern.Dazu sollte in erster Linie die Menge an verarbeitetem Zucker in Ihrer streng eingeschränkt werden. Auch sollte man den übermäßigen verzehr von Fruchtsäften vermeiden. Überschüssiger Zucker ist einer der primären Faktoren, wenn es um den Aufbau von unnötigem Fett geht. Raffinierte Kohlenhydrate die zum Beispiel in Waffeln, Brezeln und den meisten anderen verarbeiteten Lebensmitteln stecken sollte man meiden. Hier setzt der Körper schnell ungewollte fette an.

2. Sportübungen mit einer hohen Intensität

Kurze intensive Übung haben sich dabei bewährt, einen positiv Effekt auf die Erhöhung des Testosteronspiegels zu haben und einen Rückgang zu verhindern. Im Gegensatz dazu steht Aerobic oder langwierige Übungen,bei denen sich gezeigt hat, dass sie eine negative oder keine Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben. Mit einem Molke-Protein-Mahlzeit nach der Übung kann die Testosteron verstärkende Wirkung weiter erhöht werden. Hier ist ein Beispiel für dafür, wie man ein solches Training mit seinen geläufigen Übungen gestalten kann:

Aufwärmen für drei Minuten
Die Übungen immer in 30 Sekunden Intervallen so schnell und hart wie möglich Ausführen
Bei einem moderaten Tempo bei den Übungen für 90 Sekunden erholen.
Wiederholen sie diese beiden Phasen sieben mal.

Das gesamte Training dauert nur 20 Minuten und wirklich Intensiv trainiert man dabei nur 4 Minuten.

Für diese Training kann fast jede Art von Übung verwendet werden, wie zum Beispiel ein Laufband, Schwimmen, Sprints oder Joggen. Um Verletzungen zu vermeiden sollten sie darauf achten sich richtig aufzuwährmen und auch die Muskeln ordentlich zu dehnen. Auch erwarten Sie nicht das ganze Pensum von 7 Durchläufen direkt von Beginn zu schaffen. Arbeiten Sie sich einfach langsam nach oben.

3. Viel Zink

Das Mineral Zink ist wichtig für die Produktion von Testosteron. Eine Ergänzung von Zink in der Ernährung hat schon nach 6 Wochen zu einer Steigerung des Testosteronspiegels geführt. Ebenso ist wissenschaftlich belegt, dass ein Mangel an Zink zu einem starken Abfall von Testosteron im Körper führt.

Zu Nahrungsmittel die reich an Zink sind zählen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Rohmilch
  • Bohnen
  • Joghurt
  • Kefir

Auch sollte man bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln darauf achten sie nicht zu lange zu kochen. Durch ein hohe und lange Zufuhr von Hitze verlieren Lebensmittel Zink, bzw. kann es dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden.

Mit der Aufnahmen von Zink sollte man es jedoch auch nicht übertreiben. Dies kann gerade dann schnell passieren, wenn man dazu Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Die tägliche Dosierung von 40 mg sollte man nicht überschreiten, weil Zink auch hemmend auf die Aufnahme von anderen Mineralien wirken kann.

4. Krafttraining

Zusätzlich zu Übungen mit einer hohen Spitze an Intensität ist Krafttraining auch bekannt dafür, den Testosteronspiegel zu steigern, vorausgesetzt, die Übungen sind so intensiv genug. Wenn Wenn Krafttraining dazu verwenden will sein Testosteron zu steigern, dann sollte man die Gewichte erhöhen und dafür weniger Wiederholungen machen. Zusätzlich sollte man sich auf Übungen fokussieren, die große Muskelgruppen ansprechen, wie zum Beispiel Dead-Lifts oder Kniebeugen.

Den Effekt kann man zusätzlich dadurch steigern, indem man die Übungen langsamer ausführt als gewöhnlich. Dadruch wird die Intensität der Übungen enorm gesteigert, weil dann alle Fasern des Muskels beansprucht werden.

5. Optimiere deinen Vitamin D Haushalt

Vitamin D, ein Steroidhormon, ist essentiell für die gesunde Entwicklung von Spermazellen und hilft bei der Erhaltung der Samenqualität, sowie der Anzahl der Spermien. Vitamin D erhöht auch das Niveau des Testosteron im Körper, was auch die Libido steigern kann. In einer Studie bei übergewichtige Männer, die Vitamin D Ergänzungen erhielten, kam es zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegel nach einem Jahr.

Früher lag der empfohlene Wert für Vitamin D zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml), aber in jüngster Zeit wurde der optimale Vitamin D-Spiegel auf 50-70 ng/ml erhöht.

Um Ihre Level in die gesunde Zone zu bringen ist Sonneneinstrahlung die beste Möglichkeit, Ihren Vitamin D-Werte zu optimieren. Wenn Sonneneinstrahlung keine Option ist, kann ein sicheres Solarium verwendet werden.

Als letzter Ausweg kann ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel oral eingenommen werden, aber die Forschung deutet darauf hin, dass der durchschnittliche Erwachsener 8.000 IE Vitamin D pro Tag einnehmen muss, um den Werte über 40 ng / ml zu erhöhen, was das absolute Minimum für die Prävention vor Krankheiten ist .

6. Stress reduzieren

Wenn Sie unter viel Stress leiden, gibt Ihr Körper hohe Mengen des Stress Hormons Cortisol frei. Dieses Hormon blockiert tatsächlich die Wirkung von Testosteron. Vermutlich weil aus biologischer Sicht, Testosteron mit Verhaltensweisen wie Paarung, Konkurrenz und Aggression assoziiert wird, dies aber in machen Situationen die Überlebenschancen senken kann. Daher wird in Situation des Stress vermindert Testosteron produziert, um eher ein Verhalten in Richtung Flucht zu fördern.

7. Limitieren oder Eliminieren Sie Zucker aus Ihrer Diät

Der Testosteronspiegel sinkt nachdem Sie Zucker essen, weil der Zucker zu einem hohen Insulinspiegel führt.
Aber warum essen wir so viel Zucker ? Es schmeckt gut, und es gibt uns Freude, indem ein angeborenen Prozess in Ihrem Gehirn ausgelöst wird, durch den Dopamin und Opioid Signale ausgelöst werden.

Denken Sie daran, Lebensmittel, die Zucker und Fructose enthalten, sowie Getreide wie Brot und Nudeln nur begrenzt zu sich zunehmen.

8. Essen Sie gesunde Fette

Gesund bedeutet hier nicht nur mono- und mehrfach ungesättigte Fette, wie es bei Avocados und Nüssen der Fall ist, sondern auch alle anderen gesättigten Fett ist, da diese für die Produktion von Testosteron essentiell sind. Die Forschung zeigt, dass eine Diät mit weniger als 40 Prozent der Energie als Fett (und das hauptsächlich aus tierischen Quellen, d.h. gesättigt) zu einer Abnahme der Testosteronspiegel führt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Ihr Körper gesättigte Fette aus tierischen und pflanzlichen Quellen (wie Fleisch, Milchprodukte, bestimmte Öle und tropische Pflanzen wie Kokosnuss) für ein optimales Funktionieren benötigt und wenn Sie diese wichtigen Lebensmittelgruppe zugunsten von anderen stärkehaltigen Kohlenhydrate wie Zucker oder Körnern vernachlässigen, dann leidet garantiert Ihre Gesundheit und der Testosteronspiegel darunter. Hier ein Beispiel dafür, welche gesunde Fette man essen kann, um dem Testosteron eine Schub zu geben:

  • Oliven und Olivenöl
  • Kokosnüsse und Kokosöl
  • Butter Bio-Milch
  • Rohnüsse, wie Mandeln oder Pekannüsse
  • Bio-Eigelb
  • Avocados
  • Fleisch von mit Grass gefütterten Tieren
  • Palmöl
  • Nicht erhitztes Bio-Nussöle

9. Steigern Sie Ihre Einnahme von BCAA aus Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein

Forschung hat bestätigt, dass BCAAs zu höheren Testosteronwerten führen, besonders wenn sie zusammen mit intensiven und dafür kurzen Training genommen werden. Die höchsten Konzentrationen von BCAAs findet man in Leuci, dass in vielen Milchprodukten enthalten ist – besonders Qualitätskäse und Molkeprotein.

Auch wenn man Leucin aus der natürlichen Nahrungsaufnahme erhält, wird es oft verschwendet oder als Baustein anstelle eines anabolen Agenten verwendet. Um also die richtige anabole Umgebung zu schaffen, musst du den Leucinverbrauch über die bloße Instandhaltung hinaus steigern.

Das heißt, dass die natürliche Aufnahme von Leucin sehr kontraproduktiv sein können und Aminosäuren künstlich zu zuführen mehr Effekt bringt. Durch spezielles Whey Protein oder BCAA Kapseln kommen, werden die enthaltenen Aminosäuren langsamer und gezielter vom Körper aufgenommen. Gelangt, wie bei der natürlichen Aufnahmen, dass Leucin zu schnell in den Kreislauf des Körper, wird die Insuline Funktion gestört, wodurch die körpereigene glykämische Kontrolle gestört wird.

Werden die BCAAs jedoch korrekt eingenommen, ist dies die beste Möglichkeit um schnell Muskeln aufzubauen ohne dabei Nebenwirkungen zu haben.

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